Pohybové aktivity u seniorů

6

Pohybové aktivity u seniorů

Kolektiv autorů

Pohybová aktivita ve vyšším věku bývá často spojena s určitým rizikem. Senioři mají strach z pádů, které by mohly ovlivnit jejich zdravotní stav, a proto se tělesné aktivitě mnohdy vyhýbají. Dodržováním bezpečnostních zásad se však toto riziko významně snižuje. Aby byla tělesná aktivita pro seniora bezpečná, doporučuje se dodržovat při pohybové aktivitě bezpečnostní zásady a vytvořit pravidelný program s mírnou zátěží. Senior si musí zvolit vhodnou pohybovou aktivitu, která je přiměřená jeho schopnostem a možnostem. Mezi doporučované tělesné aktivity pro starší osoby patří procházky, chůze, práce v zahradě, jízda na kole nebo plavání, a to z toho důvodu, že se dají vykonávat i v méně náročném tempu. Je důležité, aby si senior uvědomil, že tělesná aktivita ho nemá vyčerpávat, nýbrž osvěžovat. K základním bezpečnostním opatřením patří používání správné obuvi s nelepivou podrážkou, vyhýbání se hladkým povrchům a cvičení na dobře osvětlených místech. Zvyšování zátěže probíhá pozvolna, aby se mu organismus dokázal přizpůsobit. Stáří je často spojeno s pomalou a problematickou chůzí. Značné procento seniorů není schopno zvládnout delší trasu nebo chůzi do schodů. Pády jsou častou komplikací a postihují seniory v domácnostech i ve zdravotnických zařízeních. Příčinou mohou být problémy se zrakem nebo se sluchem, neurologické problémy, bolest, onemocnění pohybového aparátu, ale také užívání léků. Pády s sebou přinášejí další komplikace, mohou seniora upoutat na lůžko, dochází ke změnám dýchacího systému, vzniká zácpa, dekubity apod. Proto je důležité dodržovat bezpečnostní opatření i při cvičení.

 NahoruDoporučovaná cvičení a kontraindikace pohybové aktivity u seniorů

Cvičení chodidel – při cvičení se na chodidla často zapomíná. Vhodná je masáž chodidel, kdy masírujeme celou plochu nohy nejlépe kruhovitým pohybem. Senioři, kteří tuto masáž nezvládají, mohou při cvičení použít malý míček, který chodidly převalují a koulejí. Pro tuto aktivitu je možné koupit si ve zdravotnických potřebách rozličné válečky s výstupky. Na chodidlech je mnoho nervových zakončení, která ovlivňují celou řadu orgánů v lidském těle, proto má cvičení chodidel velký význam.

Dechová cvičení – podporují nejen funkce dýchacího systému, ale ovlivňují rovněž činnost všech orgánů v těle tím způsobem, že dodávají kyslík do všech buněk lidského organismu. Tato cvičení nejsou náročná, proto je může vykonávat téměř každý senior. Dechová cvičení zvyšují dechovou kapacitu plic, což potvrdily i výzkumy. Kromě toho uklidňují mysl a přinášejí uspokojivé pocity.

Jóga – v současné době roste zájem o jógová cvičení. Jde o polohová cvičení, regulaci dýchání, úpravu výživy, pěstování duševní hygieny, otužování, relaxaci, sebevnímání, autogenní trénink, zvukové vibrace a tlaky na reflexní místa. Tato cvičení jsou vhodná pro všechny věkové kategorie, udržují tělesný i duševní stav a přispívají k protahování zkrácených svalů. Jóga obsahuje mnoho prvků zdravotního kondičního cvičení.

Relaxační cvičení – relaxační cvičení zahrnují hluboké dýchání, které je doplněno o sugestivní představy a formulky, které bývají buď uklidňující anebo napomáhající léčbě. Nazývají se také autosugestivní léčbou.

Cvičení s hudbou – cvičení s hudbou je rovněž vhodné pro seniory. Nemusí jít o složité a fyzicky náročné prvky, stačí, když se senior pohybuje v rytmu, tleská nebo podupává nohama. Toto cvičení se může provádět i vsedě.

Chůze – chůze a rychlá chůze patří k nejbezpečnějším aktivitám ve stáří. Běh s sebou přináší zvýšené riziko pádu a úrazu hlavně u seniorů, kteří se v minulosti pohybové aktivitě nevěnovali nebo trpí nadváhou či obezitou.

 NahoruPohybové aktivity

Východoasijské filozofie nabízejí možnosti pohybových aktivit ve formě cvičení jógy, taj-či nebo čchi-kung, jejichž cvičební prvky jsou nenáročné, vykonávají se vsedě a jsou příjemné na prožívání a soustředění se na vlastní pohyb. Pravidelnost pohybu je pro kondici a radostný pocit ze života klíčová. Čchi-kung je jednoduché a efektivní cvičení pro každý věk a je vhodné na udržování kondice. Zaměřuje se na klouby, vazy, vnitřní svaly a orgány a posiluje zejména bederní oblast, střed těla, vede k rovnováze a harmonii celého organismu a lidské psychiky. Pilates je nenáročné cvičení na stimulaci organismu, uchování pohyblivosti a dobré nálady. Cvičení touto formou má rovněž stimulační význam, přispívá ke zlepšení hybnosti kloubů, podporuje krevní oběh a zmírňuje bolesti kloubů a páteře. Chůze s holemi (nordic walking) se často označuje jako severská chůze nebo chůze s teleskopickými holemi. Jde o preventivně-zdravotní pohybovou aktivitu, která zapojuje až 90 % svalů celého těla. Při chůzi pracují svaly nohou, páteře, hrudníku, které jsou uváděny do činnosti pohybem rukou. Pozitivně ovlivňuje i lidskou psychiku, jelikož uvolňuje psychické napětí, napomáhá k lepšímu zvládání stresu a odpoutává člověka od starostí všedního dne. Je vhodná pro děti, dospělé i seniory, při rehabilitaci pooperačních stavů pohybového aparátu, jako prevence kardiovaskulárních onemocnění, při obezitě, cukrovce, depresích a dalších onemocněních. Pohybové aktivity prospívají seniorům stejně jako ostatním cílovým skupinám.

 NahoruPříklady aktivit pro seniory

Pohybové aktivity vhodné pro seniory, které vedou k udržování zdraví a dají se provozovat v domácím prostředí, v denním centru a komunitě:

• nordic walking, turistické vycházky individuální nebo skupinově organizované,

• tradiční čínská cvičení taj-či nebo čchi-kung zaměřená na relaxaci, koordinaci a probuzení organismu, jóga a cvičení s pilates kruhem jsou vhodná i pro seniory s kognitivními poruchami,

• inovativní skupinová cvičení vsedě podle video záznamu,

• cvičení pro tělo i ducha,

• základní izometrická cvičení, dechová relaxace, obličejová gymnastika, prstová cvičení, automasáž, masáž s míčky apod.,

• dodržování správné životosprávy, pravidelný denní i noční režim, správný…